Home » ACT in praktijk

ACT in praktijk

Hoe breng je ACT, mindfulness en (zelf)compassie in praktijk? Op deze pagina vind je praktische tips voor een rijk, bewust en waardengericht leven.

 

Mindfulness

Mindfulness zou je kunnen omschrijven als het je bewust zijn van je ervaringen. Meestal worden we meegenomen door onze gedachten en gevoelens en zijn we bezig met dingen uit het verleden of de toekomst. Ondertussen missen we waar het omgaat en verliezen we het contact met onszelf en onze omgeving.

 

Door mindfulness leer je uit je gedachten te stappen, ze op te merken en ze minder serieus te nemen. Je leert te onthaasten, even een pauzemoment te nemen voordat je reageert. En je leert genieten en tevreden te zijn met wat er zich aandient.

 

Hoe beoefen je mindfulness?

Een paar tips:

  • Mediteer regelmatig. Voor mezelf werkt het het beste om dit ’s ochtends of ’s middags te doen, zodat ik gedurende de dag extra relaxt en gefocust kan zijn.
    Begin gewoon met 5 minuten per dag zitten en volg je ademhaling. Merk je dat je in gedachten bent, dat geeft niet, dat hoort er bij, begin telkens weer opnieuw.
    Ben je op zoek naar meditatietips kijk dan eens hier.
  • Lukt het zelf mediteren niet zo dan kan ik de Waking Up app van Sam Harris van harte aanbevelen. Elke dag een nieuw geluidsbestand, met de keuze om 10 of 20 minuten te mediteren. De app lijkt prijzig, maar je krijgt er erg veel voor terug. Zowel voor beginners als mensen met ervaring voegt de app veel toe. De app biedt niet alleen meditaties, maar ook verdiepende lessen en gesprekken met levenskunstenaars, meditatieleraren, filosofen en wetenschappers. Lees hier mijn blog over deze app.

    Wil je oefenen met klassieke mindfulness meditaties (ademmeditatie, bodyscan, zitmeditatie, loopmeditatie en de Berg meditatie). Probeer dan eens de geluidsbestanden van SeeTrue op soundcloud. Ik vind de stem erg prettig: vriendelijk en helder.
  • Beweeg dagelijks met aandacht. Bedenk een handeling die je komende week dagelijks met aandacht wilt doen. Bijvoorbeeld met aandacht tandenpoetsen, thee inschenken, koken, of wachten op de trein terwijl je rustig heen en weer loopt. Beweeg rustig en met aandacht. Merk de sensaties in je lichaam op, terwijl je beweegt. Merk op wat je voelt in je huid voelt (temperatuur, de kleding die over je huid beweegt, de lucht die er langs stroomt, de vochtigheid) en wat je dieper in je lichaam voelt (spieren die bewegen, gewicht dat zich verplaatst, tintelingen, temperatuur). Telkens als je merkt dat je in gedachten bent, breng je je aandacht weer terug naar de sensaties in je lichaam. Je kan de aandacht ook nog uitbreiden en richten op andere zintuigen (wat hoor je, wat ruik je, wat zie je).
  • Check een aantal keren per dag bij jezelf in. Je kan de oefening met ogen dicht of open doen. De oefening bevat de volgende 3 stappen:
    1. STOP en check-in: wat ervaar je op dit moment? Voel jezelf zitten (of eventueel staan). Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Probeer op te merken wat er zich op dit moment in je lichaam en geest aandient. Wat voel je in je lichaam? Wat is jouw stemming? Welke gevoelens merk je op? Wat houd je bezig?
    2. Breng vervolgens je aandacht naar de ademhaling. Volg 3 ademhalingen. Merk de inademing op, een pauze, de uitademhaling en weer een pauze. Probeer ze van het begin tot het eind te volgen.
    3. Breidt het bewustzijn van je adem langzaam uit naar de rest van je lichaam, steeds verder. Probeer je gehele lichaam te voelen, als een wolk van sensaties. Voel hoe je lichaam beweegt op het ritme van de ademhaling. Word je dan weer bewust van de ruimte om je heen.
      Besluit hoe je je dag verder wil vervolgen.


      Om de oefening aan te leren kan je ook gebruik maken van het geluidsbestand 3-min. ademruimte (deze is van SeeTrue):

 Gun het jezelf om een paar keer per dag even te stoppen en op te merken wat er in en om je heen gebeurt.

 

ACT

ACT heeft een Acceptatie kant, waarin je met name je eigen gedachten en gevoelens erkent en een Commitment kant, waarin je toewijdt aan datgene wat je belangrijk vindt.

 

Acceptatie

Erkenning van gevoelens

We zijn gewend om aan onze gevoelens voorbij te gaan. Er overkomt ons iets pijnlijks en vervolgen proberen we dit te vermijden of te controleren. We gaan bijvoorbeeld piekeren over dingen die we anders hadden moeten doen, of we maken ons zorgen over de toekomst, of zoeken afleiding. En voor je het weet kom je terecht in een maalstroom van gevoelens en gedachten.

 

De maalstroom van gevoelens en gedachten is duidelijk verbeeld in onderstaande video van Dr. Russ Harris.

Het is alsof je in drijfzand verstikt bent geraakt, waaruit je zo snel mogelijk weg wil. Je worstelt om er uit te komen, maar zakt er alleen maar verder in.

 

Wat is het alternatief?

In de drijfzand-metafoor is het alternatief: je overgeven aan het drijfzand. Op je rug gaan liggen en je op het oppervlakte laten drijven. Dit is niet iets dat je instinctief doet. Het is psychisch moeilijk, maar lichamelijk kost het veel minder energie dan vechten.

 

Door jezelf te trainen, kan je leren dat je je kan open stellen voor je gevoelens. Je komt er achter dat je ondanks lastige gevoelens, je toch kan blijven richten op datgene wat je belangrijk vindt.

act in praktijk, ACT dagelijks leven, mindfulness tips

Hoe kan je dit oefenen?

Simpel door stil te staan en te voelen. Dit is vergelijkbaar met stap 1 uit de check-in oefening (zie onder Mindfulness)

Je kan ook iets uitgebreider bij het gevoel stilstaan, zie daarvoor onderstaande instructies.

Als je ergens mee zit, dan kan het fijn zijn om hier wat langer bij stil te staan en een geluidsbestand te gebruiken. Onderstaande geluidsbestanden zijn van Ger Schurink.

Meditatie en een moeilijkheid, uitleg

Meditatie en een moeilijkheid

 

Erkenning van gedachten

Ons verstand is geëvolueerd om negatief te denken. Sam Harris legt uit:

Negatieve gedachten zijn dus heel normaal. Helaas kunnen we ze niet tegenhouden. Wat we wel kunnen veranderen is hoe druk we ons er om maken. Het gaat er niet om of gedachten waar zijn of niet. Als je met je gedachten in discussie gaat dan voed je ze alleen maar. Gedachten zijn niet meer dan woorden. Bedenk of de gedachten bruikbaar zijn of niet. Helpen de gedachten je om de persoon te zijn die je wilt zijn? Zo niet, bedank je verstand en richt je aandacht op wat je belangrijk vindt.

 

Toewijding

Sta af en toe stil bij wat je belangrijk vind, maar waar je niet aan toekomt. Wat zou je eigenlijk willen?

Bijvoorbeeld: meer onder de mensen zijn, meer willen lezen, meer willen wandelen, meer pauze willen houden etc.

Probeer zo concreet mogelijk dingen te bedenken die je graag zou willen doen.

 

Binnenkort wordt dit onderwerp verder uitgediept en volgen meer tips.