Vorige keer hebben we gekeken naar controle en vermijding van lastige gevoelens en gedachten. Komende periode proberen we daar een alternatief voor te vinden door te kijken of je bereid kan zijn om open te staan voor lastige gevoelens en gedachten.
Dit is niet iets dat vanzelf gaat. Lastige gevoelens en gedachten kan je vergelijken met drijfzand, waarin je verstrikt bent geraakt en waaruit je zo snel mogelijk weg wil. Je worstelt om er uit te komen, maar zakt er alleen maar verder in. Het alternatief is je overgeven aan het drijfzand. Op je rug gaan liggen en je op het oppervlakte laten drijven. Dit is niet iets dat je instinctief doet. Het is psychisch moeilijk, maar lichamelijk kost het veel minder energie dan vechten.
Door jezelf te trainen, kan je leren dat je je kan openstellen voor je gevoelens. Je komt er achter dat je ondanks lastige gevoelens, je toch kan blijven richten op datgene wat je belangrijk vindt.
Komende tijd gaan we dit te trainen. Daarnaast gaan we kijken of je jouw ‘moeten’ regeltjes wat losser kunt hanteren. Zo krijg je de keuze in wat je wel en wat je niet wilt doen en tegelijkertijd krijgen je gevoelens (positief of negatief) meer de ruimte.
Oefeningen & opdrachten
1. Je openstellen
Kijk of je komende tijd jezelf kan trainen om regelmatig bij je gevoelens stil te staan. Probeer dit een beetje op te bouwen van stil te staan bij neutrale/ licht ongemakkelijke gevoelens, tot gevoelens/situaties die meer te weeg brengen.
- Sta dagelijks minstens 1 keer stil bij wat je op dat moment voelt. Simpel door stil te staan en te voelen.
Je kan dit bijvoorbeeld doen voordat je aan een volgende handeling begint. Merk op wat je in je lichaam voelt. Wat neem je waar? Er hoeft niks anders, dat wat er is mag er zijn. Neem je gevoelens mee in wat je vervolgens gaat doen, en merk op dat je ondanks je gevoelens je nog steeds kan richten op datgene wat je belangrijk vindt.
Zie ook de oefening “ Starten met stoppen” in de app.
Ook kan je af en toe de ochtendmeditatie “ Wakker worden was nog nooit zo aangenaam” doen. Train jezelf om vriendelijk te zijn voor datgene dat in jou leeft en kijk wat je jezelf wilt gunnen. - Als je komende tijd onprettige gevoelens hebt, sta daar dan bij stil. Probeer je gevoelens niet te controleren, maar probeer ze de ruimte te geven. Hou het bij wat er zich aandient. Het kan zijn dat je weet dat je verdrietig bent, maar het niet ervaart. Merk dan op wat je wel ervaart, misschien ervaar je wel op een bepaalde plek in je lichaam een bepaalde druk/spanning. Maak daar dan contact mee en kijk wat er gebeurt als je dat gevoel de ruimte geeft. Maak gebruik van onderstaande geluidsbestand (dit bestand kan je ook gebruiken als je een vrij neutrale stemming hebt).
Oefening openstellen gevoel (17 min.)
NB. Tijdens de oefening wordt je uitgenodigd om dat wat je waarneemt hardop uit te spreken. Dit helpt je om in het hier en nu te blijven.
Of kies 1 van de oefeningen over toelaten van (hoofd)pijn, verdriet, boosheid, vermoeidheid, of stress uit de app.
- Bij deze nog 2 extra tips om te oefenen met je openstellen voor je gevoel, mocht je behoefte hebben om vaker te oefenen:
* Bovenstaande oefening openstellen gevoel kan je ook zelf doen, met behulp van onderstaande instructies
* Je kan ook de geluidsbestanden van Ger Schurink gebruiken om bij je gevoelens stil te staan:
Meditatie en een moeilijkheid, uitleg
Meditatie en een moeilijkheid
- Vind je het lastig om met bepaalde impulsen om te gaan? Kijk of je dan met aandacht bij de impuls kan zijn, zonder er meteen naar te handelen.
Het kan zijn dat je bepaalde neigingen hebt die niet overeenkomen met je waarden. Bijvoorbeeld de neiging om snel boos te worden, of om te veel te eten of drinken. Bedenk dat vechten tegen je impulsen geen zin heeft. Het gaat om het weerstaan van je impulsen, en dat kan soms zeer moeilijk zijn. Iedereen die van lekker eten, of een biertje houdt, of dol is op chocolade (of een minder onschuldige verslaving heeft) kan hierover meepraten.
Wat je zou kunnen doen is het volgende:
1. Observeer de impuls, waar in je lichaam kun je hem opmerken?
2. Benoem: ik heb de neiging om ...
3. Adem ernaar toe, maak er ruimte voor
4. Observeer de impuls terwijl de intensiteit ervan toeneemt en afneemt
5. Denk eraan, hoe sterk de impuls ook wordt, je hebt er ruimte voor!
6. En stel jezelf de vraag: wat kan ik op dit moment doen om te leven naar mijn waarden, iets dat mijn leven op de lange termijn verrijkt - en doe dat!
Met andere woorden: ACT!
Accepteren Contact maken Toegewijd handelen
2. Van moeten naar willen
Deze opdracht kan je ook voor jezelf printen als je dat handig vindt.
Vorige week heb je regeltjes opgeschreven die je vaak tegen jezelf zegt. Ik moet dit, of ik mag dat niet. In deze opdracht gaan we:
1. stil staan bij deze regeltjes en
2. moeten vervangen door mogen/willen.
1. Stilstaan bij de regels
Neem je notitieblok er bij en neem even de tijd voor deze opdracht. Hoe was het om vorige week alle regels op te schrijven? (mocht het nou niet zo gelukt zijn met de lijst, bekijk dan in de app de opdracht Regels. Je kan dan in de vragenlijst aanvinken welke regels je allemaal hebt. Is het wel gelukt dan kan je deze opdracht overslaan). Pak de lijst die je hebt gemaakt er bij en lees de regels nog eens door.
Wat vind je van de regels?
- Zijn het meer of minder regels dan je dacht?
- Welke rol spelen deze regels in je leven?
- Hoe streng hanteer je deze regels?
- Wat zijn de regels die het meeste invloed op je hebben?
Stel nu eens dat ik jouw regels had opgeschreven en jou de regels zou geven en de opdracht om je daaraan te houden? Hoe zou je dat vinden? Probeer even stil te staan bij hoe streng de regels wel niet zijn.
De regels hebben ook hun functie. Wat zou er kunnen gebeuren als je de regels helemaal loslaat? Wat probeer je te voorkomen?
Spreek een belangrijke regel hard op uit. Doe dat nog eens, maar vervang moeten door mogen. En nog een keer, maar vervang moeten nu door willen. Wat merk je op?
De regel is nu geen regel meer, je hebt nu de keuze om iets te doen of niet.
2. Moeten vervangen door mogen/willen
In plaats van blind regels op te volgen, kan je de komende tijd stilstaan bij de regels die je jezelf oplegt, probeer ze niet meteen op te volgen, maar vervang moeten door mogen, of willen. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf, i.p.v. “ik moet het huis schoonmaken”: “ik mag het huis schoonmaken”. Vervolgens heb je de keuze. Je kan er even bij stil staan of je inderdaad op dat moment het huis wilt schoonmaken. Wat is er voor jou belangrijk aan het schoonmaken? Als je er vervolgens voor kiest om het te doen. Ga er dan voor en doe het met aandacht.
Veel regels hebben te maken met wie je vindt dat je moet zijn, bijvoorbeeld de regel “ ik moet aardig zijn”, of “ik moet sterk zijn”. Wat gebeurt er als je deze regels meer loslaat. Voor welke gevoelens komt dan ruimte? Kijk of je bereid kan zijn om stil te staan bij je gevoelens tijdens het loslaten van de regels.